Opções saudáveis para o consumo
Os alimentos de origem vegetal, como o nome indica, são provenientes de tubérculos, raízes, folhas, flores, frutos e caules. Eles são opções saudáveis para a saúde pois contêm vitaminas, proteínas, carboidratos, gorduras e minerais.
Os vegetais podem ser consumidos frescos, cozidos ou assados. Aqueles que contêm pigmentos possuem propriedades funcionais de acordo com a coloração que apresentam, como os alimentos vermelhos, que são bons antioxidantes.
Dentre os benefícios dos alimentos de origem vegetal, destacam-se as verduras e os legumes, que são ricos em fibras, vitamina A, complexo B, minerais e proteínas, além de possuírem pequenas quantidades de gorduras.
Importância dos vegetais para a saúde
Vegetal é o termo comumente utilizado na botânica para nomear o que pertencem ao Reino Plantae. Também conhecidos como hortaliças, englobam tudo que é cultivado em hortas, como verduras, tubérculos, leguminosas e raízes.
Os alimentos de origem vegetal possuem propriedades que previnem o aparecimento de doenças e fortalecem o sistema imunológico. São ricos em fibras, minerais, proteínas e água. Assim, conseguem alcalinizar e fortalecer o sangue facilitando a digestão.
No grupo dos vegetais estão:
• Algas marinhas: vegetais do mar.
• Caules: aipo, palmito, aspargo etc.
• Flores: brócolis, couve-flor, alcachofra etc.
• Frutas: maçã, laranja, banana, abacaxi, uva etc.
• Legumes: abobrinha, berinjela, pepino, abóbora, chuchu, pimentão etc.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, etc.
• Verduras: alface, acelga, couve, agrião, escarola, repolho, espinafre, rúcula etc.
• Raízes e tubérculos: beterraba, batata, cenoura, nabo, mandioca, rabanete etc.
• Caules: aipo, palmito, aspargo etc.
• Flores: brócolis, couve-flor, alcachofra etc.
• Frutas: maçã, laranja, banana, abacaxi, uva etc.
• Legumes: abobrinha, berinjela, pepino, abóbora, chuchu, pimentão etc.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, etc.
• Verduras: alface, acelga, couve, agrião, escarola, repolho, espinafre, rúcula etc.
• Raízes e tubérculos: beterraba, batata, cenoura, nabo, mandioca, rabanete etc.
Exemplos de alimentos de origem vegetal
1. Aveia
A aveia é um tipo de cereal que possui alto valor nutricional. É rico em vitaminas, proteínas, minerais, cálcio e ferro. Esse cereal é encontrado na forma de farinha, flocos e farelo. Seu consumo é feito por meio de sucos, vitaminas e sobre frutas.
Seus benefícios incluem a capacidade de regular o intestino e provocar sensação de saciedade. Também ajuda a melhorar a circulação sanguínea, manter o nível de glicose e reduzir o colesterol.
2. Jaca
A jaca é uma fruta que possui grandes quantidades de fibras, ferro, potássio, cálcio, fósforo e vitaminas A, B e C.
Por ter uma alta quantidade de fibras, favorece a digestão e, por isso, é recomendada para quem tem transtornos digestivos. Seu consumo auxilia, ainda, no combate à pressão alta e prevenção contra doenças cardiovasculares.
3. Maracujá
O maracujá é uma fruta que possui efeito calmante, sendo rica em vitaminas A, C e do complexo B, além de ser fonte de ferro, sódio, cálcio e fósforo.
A forma mais comum de consumi-lo é em sucos e sobremesas, mas também pode ser ingerido in natura por quem aguentar a sua acidez.
4. Quinoa (ou quinua)
A quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal. Ela auxilia no funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico e facilita o processo de cicatrização. Oferece, ainda, carboidratos, lipídios, fibras, água, vitaminas do complexo B, fósforo e cálcio.
A quinoa não contém glúten e é um bom alimento para ganho de massa muscular. Ela pode ser encontrada nas cores branca, vermelha e preta. Quanto mais clara é a sua cor, mais suave é o seu sabor.
5. Soja
A soja é um dos alimentos de origem vegetal mais ricos em proteínas. Por isso, é uma ótima alternativa aos alimentos de origem animal. Pertence ao mesmo grupo do feijão, possui alto valor de potássio, ferro, magnésio e zinco. Seu consumo auxilia na redução do colesterol e nos sintomas da menopausa.
Diferenças entre verduras e legumes
Frutas, verduras e legumes são exemplos de alimentos de origem vegetal. (Foto: Pixabay).
As verduras e os legumes são comumente confundidos porque ambos são vegetais. Contudo, apresentam diferenças e a principal delas está na parte comestível.
Essas diferenças podem ser conferidas na tabela abaixo.
| Legumes | Verduras |
Definição | Legumes são os frutos que fazem parte do grupo das leguminosas. | Verduras são as plantas e folhas comestíveis. |
Parte comestível | Frutos e sementes. | Folhas, hastes, flores e botões. |
Exemplos | Arroz, feijão, batata, milho, trigo, pimentão, cenoura e cebola. | Couve-flor, alface, brócolis, repolho, espinafre e rúcula. |
Carboidratos | A quantidade de carboidratos nos legumes pode variar conforme o seu tipo, mas pode chegar a 20% de carboidratos. | A quantidade de carboidratos nas verduras é menor em comparação aos legumes, cerca de 5%. |
Quanto que as verduras são plantas comestíveis, os legumes são alimentos de origem vegetal que podem nascer na parte exterior da terra ou abaixo dela, deixando apenas uma parte da planta exposta.
Os legumes são divididos em categorias, sendo:
• Frutos: vegetais que contêm sementes, como tomate, abóbora, pepino, berinjela e chuchu.
• Raízes: tipos de vegetais em que a parte comestível cresce debaixo da terra, como é o caso da mandioca, beterraba e cenoura.
• Leguminosas: os vegetais desse tipo são os grãos como feijão, ervilha, grão de bico, ervilha e soja.
• Cereais: são vegetais formados por sementes ou grãos como trigo e milho.
• Oleaginosas: são sementes com alto valor calórico como castanha-de-caju, castanha-do-pará, amêndoas e nozes.