Entenda a importância para o corpo humano
Os alimentos ricos em proteínas são fundamentais para quem deseja ganhar massa muscular, bem como favorecer o bom funcionamento do organismo.
Mas o que são proteínas? Elas são macromoléculas compostas por aminoácidos, que atuam praticamente em todas as partes do corpo humano, além de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.
Também contribui na composição de unhas, cabelo, pelo, dentes, sendo uma peça fundamental para a proteção dos órgãos internos, resistência e sustentação. Uma coisa muito importante, que muitos não sabem, é que sem a atuação das proteínas os movimentos do corpo não iriam acontecer. Ao mesmo modo, participam do fator defensivo do organismo, impedindo a ação de agentes infecciosos.
Quando há a ausência de carboidratos e gorduras, as proteínas acabam sendo utilizadas como fonte de energia. Além de serem classificadas como de origem animal ou vegetal, podem ser dividas em: estruturais, receptoras, de defesa, de transporte, enzimas e hormônios.
Alimentos ricos em proteínas
Frutas ricas em proteínas
Entre as frutas com mais proteínas por porção de 100g estão:
• Tamarindo: 3,2g;
• Tucumã cru: 2,1g;
• Maracujá: 2g;
• Banana maçã: 1,75g;
• Kiwi: 1,3g.
Hortaliças ricas em proteínas
As hortaliças que fornecem mais proteínas, em 100g, ao organismo são:
• Coentro: 20,1g;
• Semente de girassol: 20g;
• Alho: 7g;
• Broto de feijão: 4,1g;
• Brócolis: 3,6g.
Cereais e grãos ricos em proteínas
Boas opções proteicas de cereais e grãos incluem:
• Soja em grãos: 37g;
• Amendoim: 30g;
• Lentilha: 28g;
• Feijão preto: 21g;
• Aveia em flocos: 14g.
Carnes ricas em proteínas
Entre as opções de carnes ricas em proteínas, por porção de 100g, estão:
• Carne bovina patinho: 36g;
• Peixe pintado: 36g;
• Lombo de porco: 35,7g;
• Peito de frango: 33,4g;
• Sardinha: 33,1g.
Para variar a ingestão de proteínas de origem animal ou para pessoas vegetarianas, outros produtos proteicos incluem:
• Queijo parmesão: 35g (porção de 100g);
• Queijo cottage: 11g (porção de 100g);
• Ovos: 6g (unidade);
• Leite: 4g (200mL).
Proteínas animais
As proteínas animais são aquelas provenientes da carne, leite e derivados, e ovos. Elas são definidas como uma excelente fonte de proteína porque possuem alta concentração dos aminoácidos essenciais.
Importante ressaltar que na alimentação é preciso uma variação na escolha das proteínas, sendo necessário haver uma variação na escolha dos alimentos. Mesmo não sendo boas fontes de fibra, as carnes são compostas por grande quantitativo de ferro e vitamina B12, com isso, durante a refeição é importante haver um equilíbrio para que haja todos os nutrientes fundamentais para um bom funcionamento do corpo.
Exemplo de alimento rico em proteína. (Imagem: Pixabay)
Esses tipos de proteínas também podem ser obtidos através dos suplementos, como:
• Whey protein (proteína do soro do leite);
• Albumina (proteína do ovo);
• Caseína (à base de leite);
• Beef protein (proteína da carne).
Lista de algumas proteínas animais
• Carne de frango;
• Carne de vaca;
• Queijo;
• Salmão grelhado;
• Pescada;
• Ovo;
• Iogurte;
• Leite;
• Kefir.
Proteínas vegetais
Essas proteínas podem ser encontradas nos cereais, leguminosas e oleaginosas. Apesar de possuírem menos porção de proteína em comparação com as de origem animal, as proteínas vegetais são ótimas composições para as refeições.
O que ocorre é que muitos alimentos vegetais possuem pouca quantidade de aminoácidos específicos, diferente das carnes e leites, por exemplo, que há uma concentração maior de todos os aminoácidos.
Para quem quer fazer a suplementação a base de proteínas vegetais, existem produtos disponíveis. Entre os mais populares estão:
• Proteína vegetal de arroz;
• Proteína vegetal de ervilha;
• Proteína de soja.
Entre a lista de alimentos que são proteínas vegetais estão:
• Soja;
• Quinoa;
• Trigo sarraceno;
• Millhete;
• Lentilhas;
• Tofu;
• Feijão;
• Ervilhas;
• Arroz cozido;
• Grão de bico;
• Sementes de linhaça;
• Sementes de gergelim.
Ricos que a falta de proteína pode causar
A ausência de proteínas no organismo pode causar diversos problemas na saúde, entre eles:
• Flacidez muscular;
• Esgotamento físico e mental;
• Queda de cabelos e unhas fracas;
• Pelo sem viço;
• Cicatrização lenta;
• Inchaço corporal.
Importante ressaltar que doenças infecciosas, queimaduras, cirurgias, entre outros traumas no corpo, aumentam as taxas do metabolismo, fazendo assim com que haja uma mudança na função das proteínas. Elas deixam de exercer o papel de reparação e construção do tecido, passando a ser utilizadas como produtoras de energia.
Porém, essa mudança, aliada a uma alimentação inadequada, sem a presença das proteínas necessárias para o corpo, faz com que o organismo retire dos músculos as proteínas necessárias para energia.
Em um longo período, a falta desses nutrientes pode causar desnutrição, ocasionando complicações no sistema imunológico, bem como na recuperação dos tecidos do corpo.