Modelo gráfico de educação alimentar
A pirâmide alimentar é um tipo de gráfico informativo que organiza os alimentos de acordo com seus nutrientes e funções. O instrumento tem como objetivo orientar a população no desenvolvimento de uma alimentação saudável e, simultaneamente, prevenir doenças.
A atual pirâmide brasileira é composta por oito grupos que relacionam-se com quatro níveis:
• Alimentos reguladores: grupo 2 (verduras e legumes) e grupo 3 (frutas); • Alimentos construtores: grupo 4 (leites e derivados), grupo 5 (carnes e ovos) e grupo 6 (leguminosas e oleaginosas);
• Alimentos energéticos extras: grupo 7 (óleos e gorduras) e grupo 8 (açúcares e doces).
A quantidade de alimentos que devem ser consumidos diariamente varia, pois deve-se levar em consideração fatores como idade, sexo, peso, localidade, necessidades individuas, entre outros.
De modo geral, a maioria dos indivíduos necessita pelo menos uma porção dentre as opções recomendadas. Por esse motivo, é indispensável o auxílio de um profissional de saúde para montar um programa alimentar adequado.
Pirâmide alimentar. (Foto: Educa Mais Brasil)
História
A primeira pirâmide alimentar foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA). O gráfico tinha o intuito de atuar como um guia alimentar para população, a fim de estimular uma boa alimentação e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
A pirâmide da UEDA sofreu muitas críticas, principalmente pelos nutricionistas. De acordo com esses profissionais, óleos e gorduras foram colocados na posição de vilão alimentar, ignorando o fato de que algumas dessas substâncias não são prejudiciais, como é o caso do azeite de oliva.
Em substituição à pirâmide alimentar da UEDA, em 2005, especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard propuseram a criação de um novo modelo, que ficou conhecido como pirâmide fundamental.
No novo gráfico haviam correções ao modelo anterior, redistribuição dos alimentos de modo que os mais importantes estavam na base e os que devem ser menos consumidos ocupavam o topo. Também foram inseridas orientações para o consumo de vinho, exercícios físicos e controle de peso.
A pirâmide alimentar brasileira
O modelo norte americano foi a base para construção da primeira pirâmide alimentar brasileira, elaborada em 1999. O gráfico indicava opções de dietas para três valores energéticos: 1.600 kcal, 2.200 kcal e 2.800 kcal. Também houve a inclusão de alimentos tipicamente regionais, como caju, graviola e castanha-do-pará.
No ano de 2005, a pesquisadora Sônia Phillip construiu uma nova pirâmide alimentar adaptada para população brasileira. Entre as mudanças, o segundo modelo baseou-se em uma dieta única com 2.000 kcal, dividida em seis refeições e com intervalo entre elas de 3 em 3 horas.
Grupos de alimentos
Na pirâmide alimentar adaptada, os grupos são divididos em oito. Confira abaixo a indicação de porções e alimentos para cada um deles:
Grupo 1 (carboidratos): uma porção com 150 kcal de alimentos como:
• Arroz
• Cereais
• Massa
• Pães
• Raízes
Grupo 2 (verduras e legumes): quatro a cinco porções com 15 kcal/porção de alimentos como:
• Alface
• Abobrinha
• Brócolis
• Chuchu
• Tomate
Grupo 3 (frutas): três a cinco porções com 35 kcal/porção de alimentos como:
• Pêra
• Abacate
• Laranja
Grupo 4 (leite e derivados): três porções com 120 kcal/porção de alimentos como:
• Queijo mussarela
• Leite fermentado
• Iogurte
Grupo 5 (carnes e ovos): uma ou duas porções com 190 kcal/porção de alimentos como:
• Ovos
• Filé de peixe
• Tirinhas de frango
• Carne moída
Grupo 6 (leguminosas e oleaginosas): um porção com 55 kcal de alimentos como:
• Feijão
• Soja
• Ervilha
• Grão-de-bico
Grupo 7 (óleos e gorduras): uma ou duas porções com 73 kcal/porção de alimentos como:
• Azeite de oliva
• Manteiga
• Óleo de soja
Grupo 8 (açúcares e doces): uma ou duas porções com 110 kcal/porção de alimentos como:
• Barra de chocolate
• Mel
• Doce de goiaba
Exemplo de cardápio
Phillip (2015), ainda construiu um exemplo de dieta para 2000 kcal com indicação de alimentos para cada uma das seis refeições. Confira abaixo:
Alimento | Peso (g) | Medida usual |
Café da manhã |
Café | 71 | ½ xícara de chá |
Leite desnatado | 136 | 1 xícara de chá |
Açúcar refinado | 4,5 | 1 colher de chá |
Pão francês | 50 | 1 unidade |
Queijo mussarela | 30 | 2 fatias |
Margarina light | 10 | ½ colher de sopa |
Mamão formosa | 160 | 1 fatia |
Lanche da manhã |
Banana nanica | 43 | ½ unidade |
Aveia em flocos | 15 | 2 colheres de sobremesa |
Almoço |
Arroz branco | 125 | 6 colheres de sopa |
Feijão | 125 | 6 colheres de sopa |
Bife grelhado | 80 | 1 unidade |
Batata cozida | 120 | 1 ½ unidade |
Alface | 30 | 3 ½ unidade |
Rúcula | 20 | 3 ½ unidade |
Tomate | 38 | 2 fatias |
Pepino | 58 | 2 colheres de sopa |
Quinoa | 5 | 1 colher de sobremesa |
Limão | 8 | 1 colher de sobremesa |
Azeite de oliva | 2,5 | 1 colher de chá |
Suco de laranja | 187 | ½ copo de requeijão |
Lanche da tarde |
Pão de forma integral | 42 | 2 fatias |
Queijo branco | 30 | 1 fatia |
Geleia de morango | 15 | 1 colhe de sobremesa |
Jantar |
Macarrão ao sugo | 250 | 3 escumadeiras |
Queijo parmesão ralado | 15 | 1 ½ colher de sopa |
Vagem | 33 | 1 ½ colher de sopa |
Cenoura ralada | 18 | ½ colher de servir |
Acelga picada | 25 | 2 ½ colheres de sopa |
Limão | 8 | 1 colher de sobremesa |
Azeite de oliva | 2,5 | 1 colher de chá |
Salada de frutas | 63 | ½ xícara de chá |
Lanche da noite |
Bolo simples | 50 | 1 fatia |
